ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ИЛИ КАК ОБХИТРИТЬ НАШ ОРГАНИЗМ
Существуют разные способы повышения интенсивности тренировки - это могут быть суперсеты, можно делать очень короткие перерывы на отдых, использовать форсированные повторения, читинг и многое другое. Однако сегодня мы разберем другой, не менее популярный способ, который называется - предварительное утомление мышц.
Давайте рассмотрим данный прием на примере тренировки ног. Представьте, что вы делаете приседания и упираетесь в, так называемый, потолок по весам. То есть, вы используете свой максимальный рабочий вес, увеличивать который не хотите, например, из-за высокого риска получить травму.
В данном случае можно предварительно утомить мышцы - сделать более легкое упражнение, например, разгибание ног перед тяжелым базовым. Это позволит при приседаниях брать вес чуть меньше, чем наш максимальный. При этом нагрузка и объем работы будут также достаточно высокими.
Тоже самое можно использовать и при тренировке других групп мышц: тренировка грудных – если вы делаете жим штанги лежа, то упражнением на утомление может быть разводка на грудные мышцы; спина – перед тягой в штанге в наклоне можно сделать тягу в тренажере; плечи – махи в сторону перед жимом вверх.
⚠️Хочу отметить, что данная тема предназначена для спортсменов с достаточно большим опытом. Для новичков это не совсем актуальная информация, так как предварительное утомление не позволит выйти на хорошие веса в базовых упражнениях.
Есть еще одна группа людей, для которой предварительное утомление может стать настоящим спасением – это те, у кого есть определенные ограничения в связи с полученной травмой в процессе тренировок. В данном случае утомление будет помощником в обходе больших весов, которые могут побеспокоить старые травмы.
Два варианта использования схемы предварительного утомления:
1. Можно сделать полноценное упражнение. На примере тренировки ног: делаем 4 подхода на разгибание ног по 15 повторений, с отдыхом в минуту. И уже после этого выполнять приседания.
2. Выполнение подряд. То есть, мы делаем разгибание ног и после этого сразу же переходим к приседаниям. Не даем мышцам отдыхать, а делаем это в сете.
Каждый выбирает для себя более удобный и понравившийся вариант.
И разберем ещё одну ситуацию, когда использование методики предварительного утомления может пригодиться.
Есть категория людей, которая при выполнении упражнения, не может разобраться в технике, делает это упражнение достаточно базово и не пытаясь подстроить под себя, а их организм выключает из работы доминирующую мышечную группу. Возьмем, к примеру, жим штанги – при выполнении этого упражнения очень сильно работают трицепсы и грудные мышцы не могут включиться в работу и из-за этого отстают. В идеале таким людям нужно разбираться в технике упражнения и обратитс к специалисту. Но, если такой возможности нет, то перед выполнением базового упражнения можно сделать предварительное утомление мышц. Что будет происходить в таком случае: трицепс будет уже утомлен и перед выполнением жима штанги, в работу будет вовлекаться в меньшей степени. Тогда нашему организму хочет он того или нет, придется включать в работу грудные мышцы.
Прежде всего учитесь чувствовать свой организм, ловить его реакции на нагрузку и анализировать. Тогда прогресс не заставит себя ждать!
Всем хороших тренировок и анаболизма!
